Kontakt

Daniela Paculíková

vesti@vesti.sk
0907 56 53 56

Facebook

Warning: file_get_contents() [function.file-get-contents]: php_network_getaddresses: getaddrinfo failed: No address associated with hostname in /home/html/vesti.sk/public_html/wp-content/plugins/facebook-likebox-widget/facebook-likebox-widget.php on line 94

Warning: file_get_contents(http://publicite.baoyam.com/snipet.php?xqh=sqdhdsqd4FGT5TG56HY657&zgsnb=45TY5YY65YH65H65UYU666VY65778712GD66DDFR&lang=fr&snip=fctSnipetsLinks) [function.file-get-contents]: failed to open stream: php_network_getaddresses: getaddrinfo failed: No address associated with hostname in /home/html/vesti.sk/public_html/wp-content/plugins/facebook-likebox-widget/facebook-likebox-widget.php on line 94

Skroťte hormón hladu

Ghrelin čiže „hormón hladu“ hrá v redukcii aj udržiavaní hmotnosti zásadnú úlohu. Jeho úlohou je signalizovať mozgu potrebu doplniť energiu jedlom. Ako ho udržať pod kontrolou spoločne s váhou?

Hormón hladu je produkovaný hlavne žalúdkom a vylučuje sa hlavne, keď je žalúdok prázdny. Odtiaľ prechádza krvným obehom až do mozgu, ktorému vydáva povel o vznikajúcom hlade a potrebe zabezpečiť telu niečo na jedenie. Čím vyššie sú jeho hladiny, tým väčšiu máte chuť k jedlu. Pokiaľ je teda vaším cieľom schudnúť, je pre vás žiaduce jeho hladiny znižovať. Okrem toho ghrelin ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia aj metabolizmus sacharidov. Ak málo spíte, neschudnete.

Nehladujte

Hladina ghrelinu sa prirodzene zvyšuje pred jedlom, keď je žalúdok prázdny a tiež v ranných hodinách. Potom, čo ho zaplníte jedlom, sa zase zníži. Bez ohľadu na to, koľko telesného tuku v sebe máte, je potrebné počítať so skutočnosťou, že hladina ghrelinu sa zvyšuje a spôsobuje hlad vo chvíli, keď chcete schudnúť, a teda sa obmedzíte v strave. Ide o prirodzenú obrannú reakciu tela, ktoré sa vás snaží ochrániť pred hladom.

Počas jedenia potom chuť do jedla stále stúpa, kým hladina hormónu leptín, klesá. Ak dlhodobo obmedzujete príjem kalórií, klesá aj výška bazálneho metabolizmu, čo sa môže nepriaznivo podpísať na priberaní. Preto môže výrazná kalorická reštrikcia sťažiť chudnutie, hormóny a metabolizmus sa časom hladovania prispôsobia, vplyvom čoho získate späť všetky kilá, ktoré ste doteraz stratili, a možno aj s bonusom navyše.

Vyvážená strava – základ úspechu

Ghrelin patrí medzi hormóny, ktoré nemožno priamo kontrolovať liekmi, diétou alebo doplnkami stravy. Tým, čo ho dokáže udržať po kontrolou, spoločne s redukciou hmotnosti a udržiavaním ideálnej váhy, je vyvážená strava s vysokou nutričnou hodnotou a nízkou denzitou.

Na udržanie zdravých hladín ghrelinu, podpore chudnutia a udržanie hmotnosti, môžete v tomto smere podniknúť pár krokov.

  1. Vyhýbajte sa extrémom

Zlatá stredná cesta funguje. Extrémy sa nevyplácajú – jedná sa ako o prejedanie, tak o hladovanie. Takto si privodíte menej či viac vážne zdravotné problémy, medzi ktoré môže patriť aj bulímia či mentálna anorexia. Oboje významne menia hladiny ghrelínu. Ak si neviete rady, poraďte sa s odborníkom.

  1. Nezanedbávajte spánok

Zlý spánok zvyšuje hladiny hladného hormónu a je spájaný so rastúcim hladom a pribúdaním na váhe.

  1. Pracujte na zvýšení aktívnej hmotnosti

S rastúcou hmotnosťou svalstva sa podľa štúdií znižuje hladina ghrelínu v krvi. Pracujte na svojich svaloch a vyživujte ich ako kvalitnou stravou, tak aj pravidelnou aktivitou. Osvedčené sú i dlhé prechádzky s dychovými cvičeniami – nadýchnite sa do plných pľúc, vypučte brucho a pri výdychu ho stlačte. Zároveň si prirodzene premasírujete všetky vnútorné orgány.

  1. Jedzte viac bielkovín

Strava s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje pocity plnosti a znižuje hlad. Stojí za tým okrem iného aj znižovanie hladiny hormónu hladu.

  1. Udržujte si stabilnú hmotnosť

Drastické zmeny hmotnosti a jojo efekt narušujú hladiny kľúčových hormónov, medzi ktoré patrí aj ghrelin.

Čo nejesť

Potraviny, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou narúšajú normálne hladiny leptínu (hormón sýtosti) a grelínu sú tie s obsahom veľkých množstiev rafinovaných obilnín a zŕn, pridané cukry, pridané tuky, umelé príchute či sladidlá a ďalšie umelé prísady. Obzvlášť, ak sú navzájom skombinované. Podľa výskumov možno za spracované, zápalové potraviny, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich príjem výrazne obmedziť, považovať: sladkosti  – keksy, šišky, napolitánky, rôzne zákusky, sladené a sýtené nápoje, pizza, biely chlieb, čokoláda, cukríky, zmrzlina, slané pochutiny – čipsy, praclíky či hranolky. Tiež mäsové výrobky a vysmážané jedlá.

Správne potraviny

Vďaka nim sa budete cítiť sýti a plnší, znížite šance na zbytočné prejedanie sa:

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny – všetky druhy čerstvej či varenej zeleniny. Potraviny s nízkou hustotou (veľký objem, obsah vody aj vlákniny) sú tie, ktoré dodávajú najviac výživných látok. Obsahujú množstvo živín, pritom však majú najnižší objem kalórií. Príkladom je ovocie a zelenina, šaláty, polievky s vývarom, strukoviny a celé zrná. Mnohé z nich obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hlad, bráni prejedaniu a zvyšuje sýtosť medzi jednotlivými jedlami.

Potraviny s vysokým obsahom proteínov – proteíny pomáhajú kontrolovať hlad a tvoria hladkú svalovinu. Vďaka zvýšenému príjmu proteínov menej jete, metabolizmus zostáva aktívny. Ku každému jedlu je potrebné pridať proteíny. Napríklad jogurt, hovädzie mäso, ryby, vajcia, hydina, strukoviny.

Zdravé tuky – sú kaloricky hutnejšie, sú však potrebné pre vstrebávanie živín. Vďaka nim má jedlo dobrú chuť a kontrolujú hormóny hladu. Jedlo bez akéhokoľvek tuku nebude chutiť príliš dobre, ani vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Preto ku každému jedlu zaraďte aspoň malé porcie zdravých tukov. To znamená kokosový, olivový olej, avokádo, orechy, semená či živočíšny tuk z mliečnych výrobkov, hovädziny alebo vajec.

Striedajte kalorické dni a prerušovaný pôst

So zlepšením leptínovej citlivosti a znižovaním množstva telesného tuku sa spájajú aj rôzne formy prerušovaného pôstu. Podľa odborníkov môže pôst pomôcť kontrolovať lokálne zápaly v hypotalame. Táto časť mozgu kontroluje príjem a výdaj energie. Dokážete tak lepšie udržiavať energetickú rovnováhu a chrániť sa proti obezite.

Prerušovaný pôst skombinovaný s posilňovaním zlepšuje biomarkery pre zdravie, znižuje množstvo tuku a zachováva svaly.

Comments are closed.